Salut

Joves, esport i hidratació

A l’estiu cal estar atents, més que mai, a la hidratació dels nens i els joves, especialment quan fan activitat física. Tot i que s’ha estès el consum de begudes isotòniques, l’aigua fresca continua sent la millor opció

PÈRDUA DE LÍQUIDS
Si fa calor, amb l’esport es poden arribar a eliminar tres litres de líquid corporal cada hora

Quan un nadó neix, el 75% del seu cos està format per aigua. Aquesta proporció es va reduint a mesura que creixem, i en les persones adultes sol ser d’un 60%. Tots sabem que l’aigua és indispensable per al nostre organisme i que ens hem de mantenir ben hidratats per garantir un bon estat de salut. A l’estiu, i especialment si es practica algun esport o si es fa força activitat física, la hidratació és bàsica. En el cas dels nens i dels joves, però, sovint queden tan distrets i concentrats en l’activitat que estan realitzant –ja siguin esports o jocs– que se’ls ha d’anar recordant que han de beure líquids. I l’aigua fresca sempre és la millor alternativa.

Tal com indica Laura Esquius, professora del màster universitari d’alimentació en l’activitat física i l’esport dels estudis de ciències de la salut de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), hidratar-se quan es fa esport és important perquè el cos funcioni, “però també és fonamental, juntament amb una nutrició adequada, per evitar la fatiga que es pot produir a causa de la disminució dels hidrats de carboni emmagatzemats en forma de glucogen”. En el cas de la mainada s’ha de tenir especial cura, ja que hi ha necessitats específiques d’aquesta etapa vital que cal tenir en compte: les condicions fisiològiques de cada nen o nena, el tipus d’esport que practica, el moment de la temporada esportiva, l’entrenament i el període de competició.

Quan fem exercici i cremem calories, el cos s’escalfa, suem i perdem aigua i electròlits (els electròlits són minerals que es troben en el nostre organisme i que ens són imprescindibles, com ara el sodi, el potassi, el clor, el magnesi, el calci...) Evidentment, la suor és més intensa si fa més calor en l’ambient, per això és tan important la hidratació a l’estiu. Al marge de practicar o no esport, les persones adultes, en condicions normals, quan tenim set –que és quan ens comencem a deshidratar– ho notem i ho solucionem bevent líquids. En el cas dels nens se’ls ha d’anar recordant que beguin si estan distrets i en el cas de les persones grans, també, perquè sovint els mecanismes de la set ja no funcionen tan bé com abans.

el risc de lesions

En el cas dels esportistes, tinguin l’edat que tinguin, quan els músculs es contreuen és quan es genera calor. Aquesta producció muscular de calor és proporcional a la intensitat de l’esforç que es fa, i, si a sobre s’hi afegeix l’escalfor ambiental, el risc de deshidratació augmenta. Això no només afecta el rendiment esportiu, també pot fer que hi hagi més lesions, i en casos extrems es pot posar en perill la salut de l’esportista.

Per regular la temperatura corporal, el nostre organisme disposa d’un sistema regulador, la sudoració, que actua com a termòstat. Esquius explica el seu funcionament: “És precisament l’evaporació de la suor la que ajuda a refrigerar el cos, de manera que li permet que es refredi. Però la suor, a més d’estar composta d’aigua, conté sals minerals que es perden; vet aquí la importància de recuperar aquests líquids, ja que aquesta pèrdua té un efecte directe en l’homeòstasi, és a dir, el mecanisme que equilibra els nostres líquids interns.”

La suor, però, no és l’única manera de perdre líquids. L’aixeta més gran del nostres cossos és l’aparell urinari, però també perdem aigua a través de la respiració i de la femta. “En situacions de calor durant l’exercici es poden arribar a perdre cada hora tres litres de líquid corporal mitjançant la sudoració i també a causa de l’eliminació de vapor a través dels pulmons”, indica Esquius.

senyals d’alarma

Quan es produeix un cas de deshidratació –que segons els experts són més habituals del que la gent es pensa–, tant grans com petits tindran set en augment, la boca seca i enganxosa i la pell seca. Si no se soluciona poden aparèixer mal de cap i rampes. S’ha d’estar atent també a l’orina: si és clara la hidratació és correcta, mentre que una orina de color groc fosc és senyal de deshidratació. Quan es tracta d’una deshidratació greu, es pot presentar, a més, irritabilitat o confusió, marejos o atordiment, acceleració del pols cardíac, apatia, ulls enfonsats, inconsciència o deliri. En aquests casos més greus cal reaccionar ràpid i avisar els serveis d’emergència, i mentre no arriben cal que la persona afectada es refresqui. “És recomanable refrescar l’esportista; l’ideal seria fer-ho amb un bany o una dutxa freda, però si no és possible se li poden aplicar tovalloles mullades al coll, les axil·les i els engonals, fins que mostri símptomes de millora. Si està conscient i pot beure líquids, cal proporcionar-li aigua o begudes amb sals minerals fins que arribi el personal d’emergència o qualificat”, aconsella Laura Esquius.

begudes isotòniques

Aquest tipus de begudes permeten compensar l’aigua i els electròlits que es perden suant, i poden ser útils en els adults que fan grans esforços físics. Ara bé, tot i que també s’ha estès el seu consum entre els més joves, no es tracta d’una alternativa recomanada pels pediatres. “Aquestes begudes contenen una barreja d’hidrats de carboni d’alt índex glucèmic i sodi que asseguren una bona hidratació. Tanmateix, actualment es tracta d’una opció que no està recomanada per a la població infantil”, assenyala Laura Esquius, que recorda que societats científiques com ar l’Acadèmia Americana de Pediatria, tot i que reconeixen que aquestes begudes poden ajudar els atletes joves que participen en activitats físiques vigoroses per un temps prolongat, adverteixen que no són necessàries quan es tracta de nens més petits amb una activitat física regular. Aquesta recomanació també la fan els especialistes de la plataforma FAROS Sant Joan de Déu, que indiquen que els estudis sobre les necessitats energètiques i les pèrdues de líquids i sals minerals en l’activitat física en l’edat escolar demostren que els nens i adolescents eliminen menys sals minerals per sudoració i que la recuperació del sodi –l’electròlit que es perd en més quantitat– està garantida amb una dieta equilibrada, a la qual cosa cal unir que aquestes begudes contenen sucres d’absorció ràpida, el consum habitual dels quals està desaconsellat. En definitiva, la millor elecció sempre és l’aigua.

PROTOCOL PER A JOVES ESPORTISTES
Abans d’una competició o de fer l’esforç físic
Quatre hores abans de la pràctica de l’activitat física, s’ha de beure aigua o ingerir algun aliment ric en aigua en una quantitat d’entre 5 i 7 ml/kg de pes corporal, i abans de l’escalfament (30-60 minuts) és aconsellable beure 300-400 ml de líquid. La temperatura de la beguda és un factor que cal tenir molt en compte: ha d’estar entre 15 i 21 °C.
Mentre es fa l’exercici
Cal prevenir la deshidratació, bevent entre 400 i 800 ml/hora a intervals curts de temps, per exemple, 100 ml cada 15 minuts, encara que si fa calor l’interval pot ser inferior.
Després de fer l’activitat
Per recuperar els líquids i electròlits perduts per l’orina i la suor, cal continuar bevent líquids o consumint aliments amb un alt contingut en aigua.
Identificar-me. Si ja sou usuari subscriptor, us heu d'identificar. Vull ser usuari subscriptor. Per escriure un comentari cal ser usuari subscriptor.
Nota: Per aportar comentaris al web és indispensable ser usuari verificat i acceptar les Normes de Participació.
[X]

Aquest és el primer article gratuït dels 5 d'aquest mes

Ja ets subscriptor? Fes-te subscriptor per només 12 € l'any (1 €/mes)